Ejercicios básicos de calistenia para empezar

Los básicos son flexiones, dominadas, fondos en paralelas, sentadillas, planchas y elevaciones de piernas. Con ellos trabajas empuje, jalón, piernas y core. Todos tienen versiones más fáciles y más difíciles. En BM cada ejercicio tiene 3 niveles y el coach te asigna el que puedes hacer hoy.

Empieza con flexiones inclinadas, con las manos sobre una superficie elevada, o con las rodillas apoyadas, y baja el nivel de apoyo poco a poco hasta llegar al suelo. Mantén el cuerpo en línea recta. En BM el coach te da la versión adecuada y corrige tu postura en cada serie.

Los fondos son un ejercicio de empuje en el que subes y bajas tu cuerpo sujeto a dos barras paralelas, trabajando pecho, hombros y tríceps. Para empezar se hacen con apoyo de los pies o con banda, o en versiones más bajas. En BM Francia los entrena con ayuda de su coach.

Pies al ancho de los hombros, pecho arriba, baja la cadera hacia atrás y abajo manteniendo los talones apoyados y las rodillas alineadas con los pies, y sube empujando el suelo. Empieza con el rango que domines. Un coach puede corregirte la técnica, como en las clases de pierna de BM.

Depende de tu nivel y objetivo. Como guía para empezar, sirven pocas series de repeticiones que puedas hacer con buena técnica, dejando margen antes del agotamiento. Cuando te sea fácil, subes de nivel en lugar de solo repetir más. En BM el coach ajusta series y repeticiones a cada persona.

El core son los músculos del centro del cuerpo, como abdomen, lumbares y caderas, que estabilizan tu tronco en casi todos los ejercicios. En calistenia es la base de las planchas, las elevaciones de piernas y la parada de manos. En BM lo trabajas en las clases de empuje y jalón de lunes y martes.